КАК ПОХУДЕТЬ?"-Очень распространенный запрос, уступает по популярности разве что "КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО?"
На самом деле в теории это совсем несложно. Просто стоит разобраться в калорийности и гликемическом индексе продуктов. Посчитать свою среднюю активность за день и среднее потребление ккал. Получив эти две цифры понять, увеличивать ли вам вашу активность, уменьшать ли кол-во потребляемых ккал. или же и то,и другое...
Но на практике все намного сложнее...Ведь вашему организму совершенно не хочется увеличивать активность и еще меньше хочется снижать потребление.
Это абсолютно нормально для нашего организма, закон сохранения энергии заложен в него с первого дня нашей жизни.
И так, если все таки есть твердое решение изменить себя, давайте пробовать разобраться что откуда берется?!
1 ккал на кг веса в час для мужчин
и 0.9 на кг веса в час для женщин.
То есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал/сутки
Для женщин весом в 60 кг 0.9 × 60 ×24 = 1296 ккал/сутки
Почему усредненные...? Ну, во-первых, у каждого человека свой обмен веществ, а во-вторых, совершенно разная дневная активность.
Разберем конкретный пример. Женщина после рождения ребенка (вес 70 кг) решила вернуть себя к прежнему весу до беременности (60 кг)
Получается ее рацион в день должен стать не более 1300 ккал.
Разберемся как в натуре выглядят 1300 ккал.
Для этого обратимся к таблице калорийности продуктов и готовых блюд.
1.Яичница из двух яиц на масле - 215 ккал
белки-13 г.
жиры -16.5 г.
углеводы-0.8 г
2. Хлебец с сыром -112 ккал
Белки-2.1г
Жиры-4.2 г.
Углеводы-3.1 г.
3. Чай с лимоном (без сахара) можно не считать
Менее 5 ккал.
Итог завтрака 327 ккал
Белки-15 г.
Жиры-20 г.
Углеводы -4 г.
1.Греческий салат 100 гр
188 ккал
Белки-3.9
Жиры -17.8
Углеводов -3.4
2.Грудка куриная на гриле 100 гр.
113 ккал
Белки-23
Жиры -1.9
Углеводы -0.6
Кофе без сахара можно не считать калорийность менее 3 ккал.
Итог около 300 ккал
Белки-26г
Жиры-19г
Углеводы-4г
1.Греча отварная 150 гр
150 ккал
Белки-6 гр.
Жиры-1.5 гр
Углеводы-27 гр.
2.кусок отварной рыбы (треска,судак и т.д) 150 гр.
125 ккал
Белки- 26 гр.
Жиры-1.1 гр.
Углеводы-0 гр
Итог около 275 ккал.
Белки -32 гр.
Жиры-2.6 гр.
Углеводы-27 гр
1.отварные макароны из твердых сортов 100 гр.
111.5 ккал
Белки-3.4
Жиры- 0.4
Углеводы-23
2. Куриная грудка гриль 100 гр.
113 ккал.
Белки- 23
Жиры-1.9
Углеводы -менее 1 гр.
Итог 224 ккал
Белки-23 гр.
Жиры- 1.9 гр
Углеводы-1
1.мягкий творог не более 5% жирности 125 гр.
120 ккал.
Белки-10 гр
Жиры -7 гр
Углеводы-6 гр.
Итог ккал за день
1246 ккал
Около 100 гр. белка,73 гр жира и 42 гр углеводов.
Обычно правильным соотношением белков, жиров и углеводов принято считать такие пропорции:
Б =15-20%/Ж=30%/У=55-60%
Но это в случаи обычного режима питания без определенных задач. У нас с вами поставлена задача скидывать вес и прежде всего за счет жировой прослойки. Поэтому мы совершенно осознано увеличиваем потребления белка при этом существенно уменьшая употребления углеводов. А в жирах делаем смещение в сторону правильных жиров (омега-3 и омега-6).
Конечно же первые несколько дней наш организм будет достаточно быстро скидывать вес, так как не привык к таким стрессам. Но постепенно ,снижение веса станет менее заметнее и спустя какое -то время и вовсе перестанет его сбрасывать. Ели к этому моменту вы не получили желаемых цифр не весах, то придется вносить коррективы в существующий рацион. Лучше всего начинать убирать углеводы. Причем не все разом, а допустим взять наш с вами полдник и макароны в нем, заменить на овощной салат на оливковом масле.
Посмотреть как организм за 3-4 дня отреагирует на это. Если сбросит еще немного, то прекрасно, если нет, то идем дальше...
Безжалостно заменяем в обед гречку на тот же овощной салат и так же наблюдаем... И только когда исчерпаны все манипуляции с углеводами, можно внедрить сначала один безуглеводным день. Посмотреть как эта выходка пройдет для вашего организма. Следующий день ,два опять вернуться к варианту с овощным салатом ,а после снова повторить безуглеводный день.
Теперь поговорим о АЭРОБНОЙ НАГРУЗКЕ во время диеты. Безусловно она поможет ускорить процесс жиросжигания. Использовать ее лучше всего спустя 2 часа после последнего приема пищи. Так как в этом случаи запас ккал от съеденного, будет подходить к концу и организму придется для получения энергии , использовать собственные жировые запасы.
Какой вид аэробной нагрузки лучше выбрать? В случаи который мы с вами взяли для примера, идеально подойдет быстрая ходьба. Она не требует особой подготовке. Если хочется что-то еще интенсивней, можно медленный бег. Сюда же подойдет езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д…
Длительность такой тренировки должна быть не менее 20 мин. а прекрасным результатом будет 45-60 мин. Начинать дополнять вашу диету аэробными нагрузками лучше всего дней через 15-20 по 2 раза в неделю.
Эти все шаги бесспорно помогут вам сбросить жировую ткань .Но ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ ВАС ПРЕДОСТЕРЕЧЬ ВОТ ОТ ЧЕГО:
В процессе сжигания жира, вы можете столкнуться с эффектом дряблости вашего тела. Это все потому что жировая ткань присутствует не только над мышцами, но и внутри них, между мышечными волокнами. Когда эта жировая ткань утилизируется, между мышечными волокнами образуются микро пустоты...что делает их вид ,дряблыми и обвисшими.Второй момент заключается в том, что как бы мы ни старались сохранить всю мышечную массу в условиях дефицита ккал, это невозможно и часть этих самых мышц, организм расщепит так же как и жир. Что еще более подчеркнет дряблость и истощенность их.
Поэтому если вы решили сесть на диету и привести себя в форму, то ОБЯЗАТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО СОПРОВОЖДАТЬ ЭТО силовыми упражнениями!!!
При силовых упражнениях повышается мышечная крепотура. Они становятся подтянутыми и плотными.
За счет силовых упражнений может произойти небольшая прибавка в мышечной массе, если конечно подобная нагрузка будет для вас в новинку или после длительного перерыва. Но только силовые упражнения помогут вам сохранить подтянутый вид во время диеты.
Теперь поговорим как сохранить полученный результат после диеты. Вернемся к предыдущему примеру. Наша девушка достигла поставленной задачи и сбросила вес до желаемых 60 кг. При этом с помощью силовых упражнений сохранив подтянутый вид.
Следующий шаг, сделать этот вес вашим, то есть привычным для вашего организма. Для этого выход из данной диеты, должен быть столь же плавным. Возвращая по чуть-чуть сначала овощной салат, а в последствие и гречу с макаронами. Но всегда помнить о том, что если вы хотите оставаться в этом весе, нужно следить за потреблением ккал. Поэтому добавляя углеводы вы плавно снижаете белок. Приводя вашу диету к пропорциям..
Б/Ж/У= 15-20%/30%/55-60%
А общую калорийность оставлять в районе 1300 + не более 200ккал.
Через два-три месяца ваш организм привыкнет к этому весу и вы сможете позволять себе в выходные так называемый читмил.
Читмил в переводе (с анг. яз.) "жульническая еда",а по сути это плановое нарушение диеты. То есть вы абсолютно спокойно в свои два выходных, кушаете то, что вам хочется. Конечно без фанатизма -когда от кол-во съеденного не возможно вздохнуть. А возвращаясь после выходных к рабочей и тренировочной неделе, вы возвращаетесь и к своему правильному рациону.
Если за время выходных ваш организм сформировал какую-то жировую ткань, то за эту трудовую неделю он снова это сожжет...Такой метод позволит вам контролировать ваш желаемый весь и при этом иногда позволять себе любимые блюда и напитки.
Успехов вам в этом непростом, но очень правильном решение!
А мы всегда рады видеть вас в сети наших фитнес клубов.
Хотите больше узнать о нашем клубе? Оставьте заявку, и наши менеджеры проведут для вас подробную экскурсию.
Для тех, кому экскурсии мало, мы предлагаем услугу «фитнес тест-драйв» — безлимитную неделю фитнеса!
